Τα μυστικα στην προπονηση για γρηγορεσ ανηφορεσ και κατηφορεσ!

Η χρησιμότητα της προπόνησης σε ανηφόρες - κατηφόρες και η ενσωμάτωσή της στην προπόνηση, ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους αγωνιστικούς στόχους.

 

Το ανέβασμα της ανηφόρας απαιτεί τη μεγίστη αερόβια και αναερόβια ικανότητα. Παράλληλα όμως απαιτεί ειδική νευρομυϊκή προσαρμογή, ανάλογα με τις κλήσεις και την μορφολογία του εδάφους. Αντίθετα, το κατέβασμα της κατηφόρας απαιτεί μέγιστη πλειομετρική αντοχή - η οποία θα αποτρέψει την νευρομυϊκή κούραση- ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία. Ο Στόχος με τα ερεθίσματα αυτά είναι να επιτευχτεί το καλύτερο αποτέλεσμα.

 

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης σε ανηφόρες και κατηφόρες:

Η προπόνηση σε ανηφόρες και κατηφόρες συμβάλλει στην ανάπτυξη της δύναμης και της ελαστικότητας των μυών (μελέτες έχουν δείξει πως η τραυματολογία είναι μικρότερη σε σχέση με αθλητές σταδίου που προπονούνται αποκλειστικά σε στάδιο). Μέσω αυτής:

 

  • Βελτιώνεται η συχνότητα και το μήκος διασκελισμού.
  • Αναπτύσσεται ο συντονισμός.
  • Αυξάνεται η ισχύς των μυών (ανηφόρα).
  • Αναπτύσσεται ο έλεγχος και η σταθεροποίηση (ιδιοδεκτικότητα), βελτιώνεται η ταχύτητα (κατηφόρα).
  • Προωθείται η αντοχή στην δύναμη (ανηφόρα).
  • Αναπτύσσεται η μέγιστη δύναμη (μέσω των μικρών γρηγορών ανηφόρων).
  • Βελτιώνεται η ανοχή στο γαλακτικό οξύ (ανηφόρα).
  • Ενισχύεται η λειτουργία της οικονομίας.

 

Η προπόνηση με ανηφόρες και κατηφόρες στην γενική Προπόνηση.

Ανάλογα με την προπονητική περίοδο η ανηφόρα και κατηφόρα μπορούν να  χρησιμοποιηθούν για την απόκτηση δύναμης και ταχύτητας.

 

Προτεινόμενες προπονήσεις:

  • 30΄΄ max ~ 100%  σ’ ανηφόρα με κλίση ~ 10% με 1΄30΄΄ χαλαρό κατέβασμα. Στόχος η δύναμη και η ταχύτητα.

Τα ερεθίσματα προπόνησης σε κατηφόρα είναι εξίσου μεγάλης σημασίας

 

Προτεινόμενες προπονήσεις:

  • 20΄αερόβιο ανέβασμα  - 15΄ γρήγορο κατέβασμα, κλίση 3 – 5 %, ένταση στην κατηφόρα 95%. Στόχος η ταχύτητα μέσω της κατηφόρας, η νευρομυϊκή προσαρμογή και η αντοχή στην κούραση.
  • 5΄ αερόβιο ανέβασμα  -  3΄ γρήγορο κατέβασμα, κλίση 10 %, ένταση στην κατηφόρα 80 %. Στόχος ο νευρομυϊκός συντονισμός.
  • 1 ώρα αερόβιο ανέβασμα - 50΄ γρήγορο κατέβασμα, κλίση 3 – 5 % ένταση στην κατηφόρα 70 %. Στόχος ο νευρομυϊκός συντονισμός και η αντοχή στην κούραση.

 

 

Η προπόνηση με ανηφόρες και κατηφόρες στην ειδική Προπόνηση

Αφού έχετε διανύσει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα γενικής και αερόβιας προπόνησης είναι ωφέλιμο να ειδικεύσετε την προπόνηση σας αντίστοιχα με την μορφολογία του αγώνα. Για παράδειγμα μόνο ανάβαση, μόνο κατάβαση, διαδρομές εναλλασσόμενης ανηφόρας – κατηφόρας με έντονες και ήπιες κλίσεις.

 

Αγώνας με παρατεταμένες κλίσεις. Πχ Olympus Marathon

  • 3 χ 15΄ παρατεταμένο ανέβασμα ένταση ~ 90%. 25΄ χαλαρό κατέβασμα. Κλίση 20 -25%  .
  • 2 χ 20΄  παρατεταμένο ανέβασμα – κατέβασμα. Κλίση 20 -25%. Ένταση στην ανηφόρα και στην κατηφόρα 80 – 70 % .
  • 3 ώρες 30΄ αερόβιο τρέξιμο με περπάτημα στις μεγάλες κλίσεις - τρέξιμο σε μικρότερες  κλίσεις  ~ +/- 20, ένταση ~ 60 %.

 

Αγώνας με ήπιες κλίσεις. Πχ. Αυθεντικός μαραθώνιος Αθήνας

  • 2 -3 χ 10΄ανέβασμα στο τέμπο  - χαλαρό κατέβασμα. Κλίση 5-7 % , ένταση στην ανηφόρα 85%.
  • 45΄ intervals σε  ήπιες κλίσεις. Ένταση στις ανηφόρες και στις κατηφόρες  80% .
  • 2 ώρες 30΄ αερόβιο τρέξιμο σε διαδρομή με μικρές ανηφόρες – κατηφόρες με κλίσεις 3 - 7% .

 

Σημεία προσοχής κατά την διάρκεια της προπόνησης σε ανηφόρες και κατηφόρες.  

  • Διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας
  • Χαλαρή στάση των χεριών
  • Όρθια στάση του σώματος
  • Καλή συχνότητα
  • Μικρός διασκελισμός
  • Σκέψη από πριν για το που θα πατήσει το πόδι
  • Σε χαμηλότερης δυναμικής αθλητές ενδείκνυται βάδισμα με καλή συχνότητα και γρήγορο άρπαγμα του ποδιού πίσω. 

 

Προπόνηση ιδιοδεκτικότητας:
Η μορφολογία του εδάφους (ανώμαλο έδαφος) σε συνδυασμό με την νευρομυική καταπόνηση απαιτούν καλή ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία.

 

Υποδείξεις ασκήσεων:

  • Μπάλα πιλάτες (κοιλιακούς κάμψεις)
  • Πιάτο ισορροπίας (με τα δυο πόδια, με κάθε πόδι ξεχωριστά και σε ακροστασία)
  • Ισορροπία σε κορμούς δένδρου
  • Εκγύμναση των συνδέσμων της ποδοκνημικής με λάστιχα
  • Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα
  • Άλματα σε τραμπολίνο

 

Προπόνηση ενδυνάμωσης: 

Οι απαιτήσεις του αγωνίσματος και η νευρομυϊκή κούραση που προέρχεται από τις συνθήκες του βουνού απαιτούν ασκήσεις ενδυνάμωσης με ή χωρίς βάρη.

 
 Υποδείξεις ασκήσεων:

  • Squat -Leg press – εκτάσεις τετρακέφαλου – κάμψεις δικεφάλου – προσαγωγούς –επαγωγούς – γαστροκνημίους – στήθος – κάμψεις – δρομική θέση χεριών με βάρη.
  • Κοιλιακοί – ραχιαίοι
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπάλα πιλάτες
  • Ανέβασμα κερκίδων με βάρος ή χωρίς για τους πολύ προχωρημένους

 

Τεχνική

Πολύ σημαντικής σημασίας στις ανηφόρες και στις κατηφόρες είναι η τεχνική. Μέσω αυτής θα αποκτήσετε δρομική οικονομία, με απώτερο στόχο την βελτίωση του χρόνου.

 

Οδηγίες :

1)      Κρατήστε τα πόδια (γόνατα) κοντά στο έδαφος για  καλύτερη συχνότητα στις ανηφόρες και μέγιστο έλεγχο στις κατηφόρες.

2)      Αυξήστε την συχνότητα  του διασκελισμού και όχι το μήκος!

 

Συμπερασματικά

Η προπόνηση στης ανηφόρες και στις κατηφόρες έχει μέγιστα αποτέλεσμα στην γενικότερη φυσική κατάσταση, αλλά και την ειδικότερη βελτίωση του αθλητή. Παρόλα αυτά πρέπει να κατανοήσουμε ότι η προπόνηση της ανηφόρας είναι συνδυαστική μαζί με την προπόνηση σε ευθεία και την προπόνηση στο στάδιο. Πρέπει να εφαρμόζεται μόνο σε ορισμένες  περιόδους και μέρες για να αποφευχθούν τραυματισμοί και επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα.

 

Βίντεο προπόνησης σε ανηφόρες και κατηφόρες με τον Δημήτρη Κασίμη.

© Kasimis Training 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ